Этап такой то

Потребность в углеводах при тренировках.

Пищевое поведение
Теги: пищевое поведение психология личности
  Потребление углеводов при интенсивных тренировках должно составлять 7-10 г на 1 кг массы тела, чтобы предотвратить истощение запасов гликогена в мышцах и печени и обеспечить их ресинтез. 

Это означает, что при массе тела 70 кг спортсмен должен потреблять 350-700 г углеводов.

В зависимости от фазы тренировочного процесса выбор типа углеводов зависит от их свойства, т.е. способности повышать концентрацию глюкозы в крови (гликемический индекс).

салат капрезе


Классификация углеводов пищи по величине гликемического индекса

углеводы
потребность в углеводах

Углеводы с умеренным или высоким гликемическим индексом рекомендуется потреблять в первые 6-24 часа после физической нарузки – для быстрого восполнения запасов гликогена.

В более поздние сроки после нагрузки хорошим эффектом в отношении восполнения запасов гликогена обладают сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Пища спортсмена перед тренировкой или соревнованием должна быть высокоуглеводной, нежирной (не более 25% по калорийности суточного рациона) и легко переваримой.

Активная физическая работа с переполненным желудком может вызвать тошноту, рвоту и нарушение процессов пищеварения, поэтому пищу следует принимать за 3-4 часа до начала соревнования.

Такой режим приема пищи позволяет к моменту соревнования прийти с опорожненным желудком и усвоенными пищевыми веществами, с повышенным уровнем гликогена в печени и мышцах и глюкозы в крови.

В меню перед соревнованием следует включать хлеб и несдобные хлебобулочные изделия, каши и зерновые хлопья с не слишком жирным или обезжиренным молоком, нежирный йогурт или кефир, отварной картофель, макароны, джем, варенье и другие продукты, богатые сложными и простыми углеводами.

За 10-15 минут до продолжительных соревнований следует выпивать 150-200 мл воды.

В период соревнований потребление углеводов преследует цель обеспечения достаточным количеством энергии при длительных физических нагрузках (более 1 часа).

Наиболее удобным источником энергии в этот период являются напитки, содержащие углеводы и другие пищевые вещества.

Потребление углеводов в период длительных соревнований следует поддерживать со скоростью 25-30 г/ мин (1 стакан 5-10%-ного раствора углеводов каждые 15-20 минут).

В период реабилитации после соревнований скорость ресинтеза гликогена в мышцах составляет 5% в час от количества израсходованного гликогена, полное восстановление депо гликогена происходит через 20-24 часа при условии потребления около 600 г углеводов.

Для эффективного и быстрого восстановления запасов гликогена спортсмен должен
в течение 30 минут после соревнования потребить 100 г углеводов.

Быстрому ресинтезу гликогена способствует добавление 5-9 г белка на каждые 100 г углеводов, потребляемых в первые часы после нагрузки.
Автор:  - -
Показать все статьи


Похожие Статьи

  • рациональное питание Пища для человеческого организма является, прежде...
    форель Калориями трудно измерить эффект, который различные...
    вода Сторонники голодания были во все времена и во всех...
  • лишний вес Мы едим, потому-то этого требует наша физиология....
    салат с овощами Что мы слышим, когда хотим сбросить вес? «Это...
    бад Класс микронутриентов объединяет витамины,...
  • овощи Рацион человека должен быть сбалансированным, то есть...
    нормы Пищевой рацион современного человека, определяющий в...
    салат с креветками Взаимосвязь питания и физической работы мышечной системы...
Мастер&повар - кулинарная школа




Вход


Вспомнить пароль Регистрация
x Поделится Email Распечатать