Потребность в углеводах при тренировках.

Пищевое поведение
Теги: пищевое поведение психология личности

Потребление углеводов при интенсивных тренировках должно составлять 7-10 г на 1 кг массы тела, чтобы предотвратить истощение запасов гликогена в мышцах и печени и обеспечить их ресинтез.  Это означает, что при массе тела 70 кг спортсмен должен потреблять 350-700 г углеводов. В зависимости от фазы тренировочного процесса выбор типа углеводов зависит от их свойства, т.е. способности повышать концентрацию глюкозы в крови (гликемический индекс). Классификация углеводов пищи по величине гликемического индекса Углеводы с умеренным или высоким гликемическим индексом рекомендуется потреблять в первые 6-24 часа после физической нарузки – для быстрого восполнения запасов гликогена. В более поздние сроки после нагрузки хорошим эффектом в отношении восполнения запасов гликогена обладают сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Пища спортсмена перед тренировкой или соревнованием должна быть высокоуглеводной, нежирной (не более 25% по калорийности суточного рациона) и легко переваримой. Активная физическая работа с переполненным желудком может вызвать тошноту, рвоту и нарушение процессов пищеварения, поэтому пищу следует принимать за 3-4 часа до начала соревнования. Такой режим приема пищи позволяет к моменту соревнования прийти с опорожненным желудком и усвоенными пищевыми веществами, с повышенным уровнем гликогена в печени и мышцах и глюкозы в крови. В меню перед соревнованием следует включать хлеб и несдобные хлебобулочные изделия, каши и зерновые хлопья с не слишком жирным или обезжиренным молоком, нежирный йогурт или кефир, отварной картофель, макароны, джем, варенье и другие продукты, богатые сложными и простыми углеводами. За 10-15 минут до продолжительных соревнований следует выпивать 150-200 мл воды. В период соревнований потребление углеводов преследует цель обеспечения достаточным количеством энергии при длительных физических нагрузках (более 1 часа). Наиболее удобным источником энергии в этот период являются напитки, содержащие углеводы и другие пищевые вещества. Потребление углеводов в период длительных соревнований следует поддерживать со скоростью 25-30 г/ мин (1 стакан 5-10%-ного раствора углеводов каждые 15-20 минут). В период реабилитации после соревнований скорость ресинтеза гликогена в мышцах составляет 5% в час от количества израсходованного гликогена, полное восстановление депо гликогена происходит через 20-24 часа при условии потребления около 600 г углеводов. Для эффективного и быстрого восстановления запасов гликогена спортсмен должен в течение 30 минут после соревнования потребить 100 г углеводов. Быстрому ресинтезу гликогена способствует добавление 5-9 г белка на каждые 100 г углеводов, потребляемых в первые часы после нагрузки.

Автор:  - -

Показать все статьи